10 Km Futás
Tegyük fel, hogy kényelmesen le tudsz futni 7 perc alatt egy kilométert, és szeretnéd tudni, hogy meddig tartana 10 km-t lefutnod ezzel a tempóval. Add meg a 7 perc/kilométert tempónak, és add meg a 10 kilométert távnak. Kiválaszthatod a 10 km-t az "Select an event" (Esemény választása) legördülő menüből. Amikor a "Calculate time" (Idő kiszámítása) gombra kattintasz, a kalkulátor megjeleníti a célidődet. Tíz kilométer 7 perc/km tempóval 1 óra 10 percig fog tartani neked. A való élet és a Futástempó-kalkulátor Amikor a futástempó-kalkulátort használod, tartsd észben, hogy a futás nem matematika. Az elit futók képesek lehetnek több óráig is fenntartani a tempójukat. Ha kevésbé tapasztalt futó vagy, akkor egy előre meghatározott tempóval futni egyre nehezebbé válhat, ahogy fáradsz. Tehát óva intünk attól, hogy a maratoni idődet a 100 méteres személyes rekordod alapján számítsd ki. Vagy a 10 km-es célidődet az 5 km-es tempód alapján. De nem is kell a becsléseidre hagyatkoznod: Nyomon követheted a futásaidat egy prémium sportórával, hogy valós futási adatokat szerezz, beleértve a tempót, a távot és sok mást.
10 km futás átlag
Ezt ismételd meg, ahányszor csak belefér a negyven percbe! 50-60. perc: Vezesd le közepes tempójú futással!
A 10 kilométeres cél egy klasszikus mérföldkő egy amatőr futó életében. Tippjeinkkel szeretnénk segíteni téged a folytatásban. Egy ideje biztosan rendszeresen futsz, és valószínűleg megszeretted a futást, ha úgy döntöttél, hogy szeretnél felkészülni a 10 kilométeres távra. Kialakultak bizonyos rutinok a futásaidban, de még nagyon sok tapasztalni való áll előtted, így a 10 kilométeres felkészülés is újdonságokkal vár. Vannak olyan általános szabályok, és jótanácsok, melyek sok futót segítettek tovább a 10 kilométerig vezető úton. Ezeket gyűjtöttem össze. Legyen egy edzésterved Az edzéstervekben az a jó, hogy tervezhetővé válik a futás. Látod előre, hogy mennyi időt jelent a felkészülés, hogy milyen nehézségű feladatok várnak rád. Mentálisan is segít, ha terv alapján edzel, mert minden elvégzett feladat után érezni fogod, hogy egy lépéssel közelebb vagy a tervezett célodhoz. Tapasztalatok szerint, sokkal kevésbé adják fel a futást azok, akik edzésterv alapján készülnek egy újabb táv, jelen esetben a 10 km elérésére.
(Válaszd ki az alábbiak közül egyik programot, ha fogyni akarsz, vagy csak egyszerűen szeretné magad energikusnak érezni! ) Ha nem érzed lobogni magadban a versenyszellemet, és az új időrekordok sem izgatnak, fuss jókedvedben, a jó közérzetért! Az örömfutás heti háromszori edzést igényel 20, 40, 60 perces időtartamban. Ebből kettő olyan tempójú legyen, hogy közben akár beszélgetni is tudj! A harmadiknak azonban erőteljesebbnek kell lennie! Ilyen edzésprogrammal jó karban tarthatod a tested. 20 perces edzés 0-5. perc: Bemelegítés 5-15. perc: Gyorsíts fel olyan tempóra, melyet tíz percen keresztül is bír! Nem kell mindent beleadni!. Ha akadozva is, de tudj beszélni közben! 15-20. perc: Lassú futással vezesd le! 40 perces edzés 0-10. perc: Bemelegítés 10-30. perc: Ezalatt váltogasd a félperces gyors futást és a kétperces lassabb tempót, összesen hétszer! 30-40. perc: Közepes tempóban vezess le! 60 perces edzés 10-50. perc: Keress egy kb. 1 kilométeres emelkedőt (ne túl meredeket), és fuss fel rajta, majd visszafelé lassú tempóban haladj!
10 km futás szintidő
- Ingatlan vagyonszerzési illeték mértéke 2018
- A 10 km-es futás titka | VITAL MAGAZIN
- 10 tipp, hogy eljuss a 10 kilométerig | Futásról Nőknek
- COOP akciós ajánlat - 2020.05.13. szerdától - YouTube
- Bírói illetményemelés 2020
- Puha kenyérlángos recept quiche
- Kiadó üzlethelyiségek VI. kerület - ingatlan.com
- Zsámbék Város Önkormányzata - Ügyintézés
- Fiat panda abarth
- 2. világháború fegyverei
Tartsd a kapcsolatot más futókkal A közösségi tér, nagyon sok motivációt tud adni neked a felkészülés során. A Futásról Nőknek Magazin egy női Facebookos futóközösségből nőtt ki, és a mai napig írunk egymásnak, elolvassuk egymás beszámolóit, válaszolunk a felmerülő kérdésekre. Oldalunkhoz itt tudsz csatlakozni: Futásról Nőknek Facebook oldal. Bemelegítés, nyújtás! Sose hagyd ki! Emeltél a téten, több az edzés, időnként intenzívebbek a futások. Ha nem végzel alapos bemelegítést, ha nem nyújtasz az edzés végén, sokkal inkább ki vagy téve a sérüléseknek. A bemelegítésről írtunk már egy korábbi cikkünkben, érdemes elolvasnod. Az edzés végén nyújtsd le a fő izomcsoportokat, vádlit, combfeszítőt, combhajlítót a csípő tájékot, vállakat, csuklyás izmot. Érdemes időnként elmenni masszíroztatni és érdemes megtanulnod az SMR henger használatát is. Erősíts! Annyira megszeretjük a futást, hogy hajlamosak vagyunk megfeledkezni az erősítő edzések fontosságáról. Fontos a törzsizomzat erősítése, hiszen a futómozgás központja is a törzs, onnan indul ki a karok és lábak mozgása.
10 km futás mennyi idő
Fontos a fokozatosság Egy jól felépített edzéstervben fokozatosan növekszik a heti kilométerek száma, és az edzés időtartama. Általános szabályként azt szokták javasolni, hogy legfeljebb heti 10% körül érdemes emelni az egymás után következő hetek edzéseinek időtartamát. Ha az általunk összeállított 10 km-es edzéstervet követed, akkor erre nem is kell figyelned, hisz az edzésterv a fokozatosság elvének betartásával készült. Ha egyedül készülsz, akkor figyelj erre, mert sokszor csábít gyorsabb vagy hosszabb futásra a testünk, de az izmainknak és az ízületeknek szüksége van arra, hogy fokozatosan szokják meg a futással járó terhelést. Legyen az edzésed változatos Míg az 5 km-es felkészülés az egyenletes tempójú futásokról szóltak, addig a 10km-es felkészülésben helye van a tempósabb vagy változatosabb futásoknak vagy akár a rövidebb dombfutásoknak is. Ez persze nem jelenti azt, hogy lógó nyelvvel kell befejezned az edzést, de már van annyi alap állóképességed, hogy elkezdhetsz játszani a tempóval rövid szakaszokon.
10 km futás eredmények
Ha rendszeresen futsz, és javul a teljesítményed, egyszer csak észreveszed majd, hogy már a versenyzés gondolatával foglalkozol. Gyalogló-kocogó énedtől eltávolodva futóvá váltál, az öt kilométeres távolság többé nem tűnik megfelelő kihívásnak. A következő lépés: lefutni a 10 km-es távot! Ehhez a célhoz heti 16-24 km-t kell teljesítened, ami napi 40-50 perces edzést jelent, s nagyfokú motiváltságot igényel. Ha eltökélted magad, jó előre meg kell tervezned az edzést: akár több hónapra is. Ha a programot jól állítod össze, szinte észrevétlenül fejlődhet majd a nagy napig. A lényeg, hogy ne hagyjon ki egy edzésnapot sem! Könnyebb a "pályán maradni", ha csatlakozol egy klubhoz, ahol hasonló célú emberek társaságában lehetsz. Az edzők és a sporttársak a legjobb motivációs tényezők. Ha belevágsz, lepd meg magad egy minőségi futócipővel is! 700 kalóriányi energiát égethetsz el egyórás futóedzés alatt. Ez az érték 10 km/órás sebességre vonatkozik. Nem érdekel a versenyzés, csak a magam örömére akarok futni!
Ami pedig nagyon fontos, soha ne feledd, hogy miért kezdtél futni, őrizd meg a futás örömét, még akkor is, ha időközben elkap a versenyzési láz.
